Sbagliato è attribuire la colpa agli ormoni femminili, affermando che non c’è nulla da fare!
E’ vero, donne partono in una condizione di svantaggio, ma non per questo non possono migliorare il loro aspetto estetico.

Gli esercizi per allenare i glutei e le gambe sono davero tanti. Gli esercizi per allenare e dimagrire nalla zona glutei più comuni ed efficaci sono gli affondi, squats e perchè questi portino i risultati desiderati al nostro fisico è importante eseguirli correttamente.

Il percorso Glutei della palestra WakeUp prevede una serie di lezione di tonificazione della durata di 30 minuti che si soffermano su esercizi e allenamenti specifici per la parte inferiore del corpo, in particolare per i glutei.

Il lavoro viene svolto solitamente on l’ ausilio del materassino e/o di piccoli sovraccarichi tipo cavigliere ed elastici che sono in grado di creare una maggiore resistenza di esecuzione al fine di ottenere risultati sempre migliori dal punto di vista funzionale ed estetico.

Ecco alcuni esercizi a corpo libero, studiati per allenare la zona delle cosce e dei glutei.

Affondi (per allenare i glutei e la parte anteriore e posteriore delle cosce)

Afferrate due manubri leggeri, se siete agli inizi eseguite l’esercizio senza alcun peso. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, portate avanti un piede come se doveste fare un passo lungo, molto lungo. Una volta appoggiato il piede più avanti possibile, piegate la gamba finché il femore della gamba più avanzata non sarà parallelo al pavimento. Controllando il movimento tornate alla posizione originale, riportare la gamba indietro, ed eseguite un movimento identico con l’altra gamba. Eseguite dieci affondi per ogni gamba, riposatevi circa 90 secondi e poi passate alla serie successiva. Tre serie per gamba saranno più che sufficienti.

Aperture laterali (per allenare la parte esterna delle cosce)

Stando in piedi cercate di sollevare lateralmente la gamba, facendo attenzione a non esagerare, soprattutto se oltre un certo grado di apertura sentite qualche dolore. Eseguite 15 ripetizioni molto lentamente, poi cambiate gamba. Anche per questo esercizio tre serie per gamba saranno sufficienti. Il riposo tra una serie e l’altra dovrebbe essere molto ridotto, cercate di passare da una gamba all’altra senza interruzione.

Chiusura delle gambe (per allenare la parte interna delle cosce)

Sdraiatevi a pancia in su, portate le gambe in posizione verticale, unite, perpendicolari al pavimento. Adesso con movimento lento e controllato allargatele verso l’esterno, concentrandovi sui muscoli dell’interno coscia. Richiudete le gambe, sempre con movimento lento, fino a quando le caviglie si toccano. Ripetete il movimento 15 volte, per tre serie con un minuto circa di riposo tra una serie e l’altra.

Glutei e bicipiti femorali (per allenare la parte posteriore della coscia e glutei)

Partendo dalla posizione a quattro zampe, sollevate all’indietro una delle gambe, e poi cercate di spingerla all’indietro, quasi a voler toccare il soffitto con il piede. È un esercizio che richiede un po’ di pratica e coordinazione, ma che darà ottimi risultati se eseguito correttamente. 15 ripetizioni per gamba, alternando, per un totale di tre serie. Nessun riposo tra una gamba e l’altra. Se dopo un po’ di tempo l’esercizio vi sembrerà leggero potrete utilizzare delle cavigliere leggere per aumentare un poco la resistenza.

Ricordiamo in ogni caso che la palestra è in assoluto la soluzione migliore per effettuare gli esercizi, perché più attrezzata e perché la presenza di un istruttore è sempre una garanzia.

Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la regione addominale, per il momento semplifichiamo dicendo che i muscoli addominali prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube, di conseguenza oltre a fornire un importante parete di contenimento dei visceri la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco, oltre a queste funzioni i muscoli addominali posseggono un ruolo particolare nella meccanica della respirazione e nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Il pregevole effetto estetico risultato da una muscolatura addominale tonica ha fatto sì che negli ultimi anni gli addominali siano diventati uno dei gruppi muscolari più venerati producendo un notevole giro di interessi congiunto ad un sacco di false informazioni e falsi miti. Vedremo nei prossimi paragrafi di fare un pò di luce sulla loro anatomia e sulle modalità di allenamento.

La frequenza d’allenamento per gli addominali.

Allenare gli addominali. La frequenza è caratterizzata da un recupero abbastanza veloce è quindi facile sentirsi in grado di poterli allenare con una maggiore frequenza, ma in realtà vanno allenati come tutti gli altri muscoli; fornite i giusti tempi di recupero in base alla teoria della supercompensazione per evitare il sovrallenamento. Così come per tutti gli altri muscoli è fondamentale fornire l’adeguato sovraccarico e nuovi stimoli per mantenere una crescita costante, incrementare così il numero delle ripetizioni o dei set in base al vostro grado di allenamento.

Il numero delle ripetizioni non dovrebbero superare le 25 per la massa, mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può superare le 25,  naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva, risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.

Per ottenere i migliori risultati durante una sessione di allenamento degli addominali è di fondamentale importanza effettuare una corretta respirazione, inspirare durante il movimento negativo ed espirare nella fase di contrazione. Per massimizzare l’azione anche sul muscolo addominale traverso è necessario forzare l’espulsione dell’aria durante la fase di massima contrazione.

L’allenamento dei muscoli addominali obliqui invece avviene tramite una rotazione nella fase di contrazione, tale rotazione consiste nell’avvicinare la spalla verso il ginocchio opposto (senza sforzare troppo). La corretta esecuzione dei movimento è fondamentale. Controllare la contrazione, effettuare dei movimenti lenti senza sfruttare lo slancio, cercare di mantenere una contrazione costante per tutta la durata del set, i muscoli addominali infatti recuperano molto velocemente, quindi anche una breve esitazione può influenzare negativamente l’intensità dell’allenamento.

Aggiungiamo poi che l’azione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna vertebrale e la contrazione del muscolo traverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel body building dove la colonna vertebrale risulta particolarmente sottoposta a carichi di compressione.

La mente di chi esegue gli esercizi è diretta verso il corpo, concentrata su ciò che sta accadendo mentre accade; è possibile così comprendere esattamente ciò che la mente ordina al corpo ed imparare a percepire esattamente come il corpo si sta muovendo.

Il metodo PILATES TRAINING con l’ obiettivo di avvicinare un pubblico più vasto a questa tecnica che originariamente propone un lavoro personalizzato o indirizzato a piccoli gruppi.

I principi del Metodo Pilates

CONCENTRAZIONE
Attenzione nell’eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutti gli aspetti del corpo.

CONTROLLO
Controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione della testa, degli arti, del bacino e perfino delle dita dei piedi.

STABILIZZAZIONE DEL BARICENTRO
Stabilizzazione del baricentro attraverso un lavoro ed esercizi particolari nelle regione addominale, lombare e dorsale. Rafforzamento del “centro del corpo”.

FLUIDITA’ DEI MOVIMENTI
Sviluppare fluidità e controllo dei movimenti per ottenere “armonia”.

PRECISIONE
Esecuzione precisa dei movimenti tramite il controllo per migliorare il bilanciamento del tono muscolare

RESPIRAZIONE
Respirazione coordinata con i movimenti, fluida e completa

I benefici del Metodo Pilates

Il Metodo offre numerosi benefici:

• Migliora la forza ed il tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare
• Migliora la postura
• Conferisce un ventre piatto ed elimina la pancia
• Migliora la fluidità dei movimenti
• Diminuisce l’incidenza del mal di schiena,
• Rafforza i muscoli nella parte centrale del corpo
• Contribusice a dare maggior sicurezza di sè
• Diminuisce lo stress

Obiettivi del circuito:

• sviluppo della forza funzionale
• sviluppo della forza resistenza
• migliorare la funzionalità del corpo attraverso un allenamento funzionale
• imparare ad acquisire nuovi schemi motori
• miglioramento della stabilizzazione del tronco durante il movimento
• incremento del lavoro addominale prolungato nel tempo
• migliorare la stabilità e mobilità articolare
• ottenere un grande consumo calorico

Il programma si caratterizza per l’intensità delle sue combinazioni, la linearità delle progressioni e il sistema grazie al quale ogni muscolo si stira e si contrae, con lo scopo di armonizzare tonificare e rendere fluido il movimento.

Quindi qualcosa di più del semplice stretching, per le sue frequenti contaminazioni con lo yoga e perché tiene in considerazione anche l’esigenza di tonificare i muscoli e non solo quella di allungarli.

Come si svolge una lezione di Power Stretching?
Una lezione di power stretching si articola in 5 fasi:

1. Fase di riscaldamento: esercizi di flessibilità in piedi con piccoli passaggi a terra
2. Fase di maggiore intensità: gli esercizi di flessibilità si fanno più intensi e si cominciano ad introdurre alcune posizioni statiche per la forza.
3. Fase alfatonica: si esercita la forza statica attraverso posizioni di equilibrio.
4. Fase mista: si alternano posizioni di forza e di flessibilità.
5. Fase di defaticamento: si ricerca il rilassamento attraverso esercizi di training autogeno.

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