Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la regione addominale, per il momento semplifichiamo dicendo che i muscoli addominali prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube, di conseguenza oltre a fornire un importante parete di contenimento dei visceri la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco, oltre a queste funzioni i muscoli addominali posseggono un ruolo particolare nella meccanica della respirazione e nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Il pregevole effetto estetico risultato da una muscolatura addominale tonica ha fatto sì che negli ultimi anni gli addominali siano diventati uno dei gruppi muscolari più venerati producendo un notevole giro di interessi congiunto ad un sacco di false informazioni e falsi miti. Vedremo nei prossimi paragrafi di fare un pò di luce sulla loro anatomia e sulle modalità di allenamento.

La frequenza d’allenamento per gli addominali.

Allenare gli addominali. La frequenza è caratterizzata da un recupero abbastanza veloce è quindi facile sentirsi in grado di poterli allenare con una maggiore frequenza, ma in realtà vanno allenati come tutti gli altri muscoli; fornite i giusti tempi di recupero in base alla teoria della supercompensazione per evitare il sovrallenamento. Così come per tutti gli altri muscoli è fondamentale fornire l’adeguato sovraccarico e nuovi stimoli per mantenere una crescita costante, incrementare così il numero delle ripetizioni o dei set in base al vostro grado di allenamento.

Il numero delle ripetizioni non dovrebbero superare le 25 per la massa, mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può superare le 25,  naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva, risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.

Per ottenere i migliori risultati durante una sessione di allenamento degli addominali è di fondamentale importanza effettuare una corretta respirazione, inspirare durante il movimento negativo ed espirare nella fase di contrazione. Per massimizzare l’azione anche sul muscolo addominale traverso è necessario forzare l’espulsione dell’aria durante la fase di massima contrazione.

L’allenamento dei muscoli addominali obliqui invece avviene tramite una rotazione nella fase di contrazione, tale rotazione consiste nell’avvicinare la spalla verso il ginocchio opposto (senza sforzare troppo). La corretta esecuzione dei movimento è fondamentale. Controllare la contrazione, effettuare dei movimenti lenti senza sfruttare lo slancio, cercare di mantenere una contrazione costante per tutta la durata del set, i muscoli addominali infatti recuperano molto velocemente, quindi anche una breve esitazione può influenzare negativamente l’intensità dell’allenamento.

Aggiungiamo poi che l’azione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna vertebrale e la contrazione del muscolo traverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel body building dove la colonna vertebrale risulta particolarmente sottoposta a carichi di compressione.

Obiettivi del circuito:

• sviluppo della forza funzionale
• sviluppo della forza resistenza
• migliorare la funzionalità del corpo attraverso un allenamento funzionale
• imparare ad acquisire nuovi schemi motori
• miglioramento della stabilizzazione del tronco durante il movimento
• incremento del lavoro addominale prolungato nel tempo
• migliorare la stabilità e mobilità articolare
• ottenere un grande consumo calorico