Possiamo affermare che la maggiorparte delle donne non ama le proprie gambe, chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto ecc. ecc. ecc.
Sbagliato è attribuire la colpa agli ormoni femminili, affermando che non c’è nulla da fare!
E’ vero, donne partono in una condizione di svantaggio, ma non per questo non possono migliorare il loro aspetto estetico.
Gli esercizi per allenare i glutei e le gambe sono davero tanti. Gli esercizi per allenare e dimagrire nalla zona glutei più comuni ed efficaci sono gli affondi, squats e perchè questi portino i risultati desiderati al nostro fisico è importante eseguirli correttamente.
Il percorso Glutei della palestra WakeUp prevede una serie di lezione di tonificazione della durata di 30 minuti che si soffermano su esercizi e allenamenti specifici per la parte inferiore del corpo, in particolare per i glutei.
Il lavoro viene svolto solitamente on l’ ausilio del materassino e/o di piccoli sovraccarichi tipo cavigliere ed elastici che sono in grado di creare una maggiore resistenza di esecuzione al fine di ottenere risultati sempre migliori dal punto di vista funzionale ed estetico.
Ecco alcuni esercizi a corpo libero, studiati per allenare la zona delle cosce e dei glutei.
Affondi (per allenare i glutei e la parte anteriore e posteriore delle cosce)
Afferrate due manubri leggeri, se siete agli inizi eseguite l’esercizio senza alcun peso. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, portate avanti un piede come se doveste fare un passo lungo, molto lungo. Una volta appoggiato il piede più avanti possibile, piegate la gamba finché il femore della gamba più avanzata non sarà parallelo al pavimento. Controllando il movimento tornate alla posizione originale, riportare la gamba indietro, ed eseguite un movimento identico con l’altra gamba. Eseguite dieci affondi per ogni gamba, riposatevi circa 90 secondi e poi passate alla serie successiva. Tre serie per gamba saranno più che sufficienti.
Aperture laterali (per allenare la parte esterna delle cosce)
Stando in piedi cercate di sollevare lateralmente la gamba, facendo attenzione a non esagerare, soprattutto se oltre un certo grado di apertura sentite qualche dolore. Eseguite 15 ripetizioni molto lentamente, poi cambiate gamba. Anche per questo esercizio tre serie per gamba saranno sufficienti. Il riposo tra una serie e l’altra dovrebbe essere molto ridotto, cercate di passare da una gamba all’altra senza interruzione.
Chiusura delle gambe (per allenare la parte interna delle cosce)
Sdraiatevi a pancia in su, portate le gambe in posizione verticale, unite, perpendicolari al pavimento. Adesso con movimento lento e controllato allargatele verso l’esterno, concentrandovi sui muscoli dell’interno coscia. Richiudete le gambe, sempre con movimento lento, fino a quando le caviglie si toccano. Ripetete il movimento 15 volte, per tre serie con un minuto circa di riposo tra una serie e l’altra.
Glutei e bicipiti femorali (per allenare la parte posteriore della coscia e glutei)
Partendo dalla posizione a quattro zampe, sollevate all’indietro una delle gambe, e poi cercate di spingerla all’indietro, quasi a voler toccare il soffitto con il piede. È un esercizio che richiede un po’ di pratica e coordinazione, ma che darà ottimi risultati se eseguito correttamente. 15 ripetizioni per gamba, alternando, per un totale di tre serie. Nessun riposo tra una gamba e l’altra. Se dopo un po’ di tempo l’esercizio vi sembrerà leggero potrete utilizzare delle cavigliere leggere per aumentare un poco la resistenza.
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