Hip hop è uno stile di vita, che si riferisce ai giovani delle società multietniche delle metropoli, è un modo di vestirsi che annulla la forma ed elimina la differenza tra uomo e donna: le persone si distinguono per le loro capacità di cantare o di muoversi in modo personale, non per le forme.

La danza e la musica Hip Hop nascono da ritmi africani e sudamericani, persino dai movimenti delle arti marziali e dalle influenze reciproche fra sonorità e dinamiche di tutte le etnie che si sono mescolate in America nel corso del ‘900.

La storia della danza Hip Hop nasce all’inizio degli anni ‘70, con la Break Dance degli Street Dancers dei ghetti newyorkesi.

Sempre negli anni ’70, sulla west coast americana, a Los Angeles nascono il Popping ed il Locking. Sia nella east che nella west coast, i danzatori si esibivano all’interno di cerchi disegnati sull’asfalto, esprimendo le proprie abilità di movimento per ottenere il rispetto degli altri anziché confrontarsi in risse e combattimenti.

Favorendo in questo modo il potenziale creativo della danza, l’Hip Hop si evolve molto in fretta, e nascono una moltitudine di stili e movimenti anche spettacolari, esaltando in ogni danzatore le sue caratteristiche personali.

Nella evoluzione della danza hip hop i danzatori creavano il proprio stile direttamente improvvisando.

Una lezione di danza hip hop deve fornire agli allievi gli strumenti per poter usare il corpo senza farsi male e la conoscenza dei movimenti tecnici della danza, ottenendo buoni risultati nella flessibilità del corpo, nella resistenza, nel potenziamento muscolare.

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Dimagrimento
L’allenamento con i pesi aumenta notevolmente la velocità del metabolismo e aumenta la massa magra (i muscoli) aiutando l’organismo a ridurre naturalmente la massa grassa.

Difese immunitarie
E’ risaputo che l’attività muscolare intensa per periodi inferiori a un’ora è in grado di aumentare l’efficienza delle nostre difese immunitarie. Allenamenti di durata superiore, troppo frequenti e affiancati anche da attività aerobiche rischiano al contrario di indebolire il sistema immunitario.

Autostima
Più che la corsa e gli altri sport, la forma fisica che si raggiunge praticando l’attività con i pesi è in grado di darci maggiore forza e resistenza alla fatica, caratteristiche che, associate a un aspetto fisico migliore, sono in grado di aumentare la fiducia nelle nostre possibilità e quindi l’autostima.

Efficienza cardiovascolare
Il lavoro con i pesi è in grado di rafforzare l’efficienza del muscolo cardiaco e porta inoltre ad accrescere la vascolarizzazione. Quando i muscoli lavorano intensamente il nostro organismo crea nuove strade – i vasi sanguigni – per portare nutrimento al loro lavoro e inoltre aumenta la capacità di trasporto di tutto il sistema circolatorio, migliorando l’ossigenazione dell’organismo.

Tessuto connettivo e articolazioni
Il lavoro intenso basato sull’attività con i pesi, stimola il movimento delle articolazioni, favorendo il ricambio cellulare e la loro efficienza.

Anti invecchiamento
L’attività di body building  consente di contrastare l’indebolimento generale dell’organismo che si manifesta già a partire dai 30 anni. Considerando che uno tra i problemi più rilevanti per le persone oltre i 60 anni è l’indebolimento causato dalla naturale perdita della massa muscolare, l’attività di potenza con i pesi ha l’effetto di creare nuova massa muscolare, contrastando quindi i naturali processi di decadimento e migliorando la qualità della vita e della nostra forza.

Osteoporosi
Diffusa soprattutto tra le donne, l’oseoporosi si manifesta con progressiva evidenza soprattutto dopo la menopausa, periodo durante il quale le donne possono arrivare a perdere anche il 30% della massa ossea. L’attività con i pesi incrementa, tra le altre cose, l’attività ormonale. Questo consente di aumentare i fattori di protezione contro la demineralizzazione ossea.

Attività ormonale e sessualità
L’attività con i pesi ha una diretta correlazione con il potenziamento dell’attività ormonale, stimolando la produzione di testosterone e di ormone GH (quello della crescita). Il body building stimola la produzione di testosterone, a sua volta direttamente coinvolto nei processi di produzione dell’ormone GH. Quindi se il testosterone ha diretta rilevanza nell’ambito dell’attività sessuale e della libido. Stimolarne la produzione significa contrastare gli effetti negativi dovuti alla sua mancanza e significa inoltre supportare la produzione di ossido nitrico, responsabile della regolazione del flusso di sange e aria nei polmoni, in grado di aumentare la forza fisica, favorire la crescita dei capelli, neutralizzare virus e batteri e distruggere le cellule del cancro.

Forza, velocità e potenza
L’attività con i pesi è in grado di migliorare la velocità: l’allenamento dei velocisti di oggi e anche dei calciatori tiene in grande considerazione l’attività con i pesi, in grado di aumntare lo scatto e la velocità.

Flessibilità
Per sfatare un altro mito, non è vero che una muscolatura molto marcata riduce la flessibilità. Un muscolo tanto più è in grado di rilassarsi quanto più è forte. “Forte” non significa quindi contratto o irrigidito.

Per saperne di più rivolgetevi senza impegno allo staff della Palestra Wake Up, impegnato da anni nell’attività di allenamento in palestra con percorsi specifici per ogni persona ed ogni esigenza.

Ecco i recapiti:
Tel: 0721.51300
Email: info@wakeupgym.com

E’ questo il momento giusto nel quale,  sia chi deve solo mantenere la condizione fisica, sia chi desidera migliorarla, deve scegliere l’attività fisica da praticare, programmando con l’ausilio di un consulente esperto e competente, un attento percorso di esercizi con lo scopo di ottenere il massimo rendimento nel raggiungimentodei propri obiettivi.

Le regole generali da osservare, sempre e comunque, valide per tutti, sono: la costanza, la determinazione, la pazienza, l’umiltà e la voglia di migliorarsi, il tutto per eseguire un qualcosa che sicuramente ci deve divertire e deve entrare a far parte del nostro stile di vita.

Con i ritmi dì vita di oggigiorno, i problemi di lavoro, gli impegni familiari, è impensabile poter essere costanti e determinati, sia nella pratica sportiva, sia nella semplice attività fisica, oltre che nella corretta alimentazione, senza che tutto questo non sia parte integrante di noi stessi, e senza che ne comprendiamo l’importanza.

Come scegliere l’attività più appropriata alle nostre esigenze?

E’ nostra intenzione venirvi in aiuto in questo eterno dilemma, analizzando le due pratiche più tipiche della stagione indoor: il lavoro con i pesi, e le varie attività di cardio fitness.

Prima parte: lavorare con i pesi

L’allenamento con i pesi è sicuramente sottovalutato dalla maggior parte di noi, è ancora visto soltanto come mezzo per l’esaltazione estetica del corpo o come strumento per l’accrescimento della forza.

In realtà, un costante ed adeguato lavoro con i pesi, oltre al possibile sviluppo dell’ipertrofia (aumento del volume dei muscoli) e della forza muscolare, in tutte le sue componenti, ed alla ricerca della perfetta armonia nelle proporzioni corporee, con un miglior rapporto tra massa magra e massa grassa, produce altri numerosi ed importanti benefici, che possono indurre ad un netto miglioramento della qualità di vita di ciascun individuo.

In base agli effetti, si hanno, infatti, benefici: per l’apparato cardiovascolare, per l’apparato respiratorio, per l’apparato scheletrico e per il sistema nervoso.

Benefici per l’apparato cardiovascolare

Già con due anni di allenamenti costanti si possono rilevare:

• Un maggior volume della gittata sistolica, con conseguente aumento (a parità di battiti) della gittata cardiaca
• Una riduzione della frequenza cardiaca a riposo
• Un calo della pressione arterovenosa.

Il potenziamento del sistema cardiocircolatorio è più spinto dagli allenamenti strutturati con serie di oltre 15 ripetizioni, quindi con carichi medio bassi, e con pause molto brevi tra le serie stesse, in cui, pertanto ci si trova a lavorare con frequenze cardiache relativamente alte, anche oltre l’80% della massima.

Benefici per l’apparato respiratorio

Con il costante allenamento con i pesi si possono determinare:

• Un accrescimento della circonferenza toracica
• Un rafforzamento dei muscoli respiratori
• Un miglioramento della capacità vitale
• Un aumento del volume espiratorio massimo/minimo.

Benefici per l’apparato scheletrico

Allenarsi regolarmente con i pesi permette di ottenere:

• Un rafforzamento delle ossa per deposizione di nuova matrice ossea e di sali di calcio
• Una importante sollecitazione alla crescita per le ossa lunghe
• Un aumento dello spessore delle cartilagini articolari, senza riduzioni di elasticità.

Benefici per il sistema nervoso

L’utilizzo di sovraccarico induce ad una migliore efficienza del sistema nervoso, soprattutto dal punto di vista della contrazione muscolare e della coordinazione neuromotoria, in particolare si possono rilevare:

• Un miglior funzionamento del sistema di controllo e comando nervoso sul muscolo
• Una crescita della frequenza e dell’intensità degli stimoli con conseguenti più efficaci risposte
• Uno sviluppo del diametro dell’assone del nervo motore
• Un aumento del rapporto della superficie della placca motrice sulle fibre muscolari

Per saperne di più, e per ottenere maggiori informazioni, basta contattare lo staff della Palestra WakeUp, a Pesaro.

Palestra Wake-Up Spazio Uomo
Via Pandolfi, 8
61100 Pesaro
tel/fax 0721 51300
info@wakeupgym.com

Sbagliato è attribuire la colpa agli ormoni femminili, affermando che non c’è nulla da fare!
E’ vero, donne partono in una condizione di svantaggio, ma non per questo non possono migliorare il loro aspetto estetico.

Gli esercizi per allenare i glutei e le gambe sono davero tanti. Gli esercizi per allenare e dimagrire nalla zona glutei più comuni ed efficaci sono gli affondi, squats e perchè questi portino i risultati desiderati al nostro fisico è importante eseguirli correttamente.

Il percorso Glutei della palestra WakeUp prevede una serie di lezione di tonificazione della durata di 30 minuti che si soffermano su esercizi e allenamenti specifici per la parte inferiore del corpo, in particolare per i glutei.

Il lavoro viene svolto solitamente on l’ ausilio del materassino e/o di piccoli sovraccarichi tipo cavigliere ed elastici che sono in grado di creare una maggiore resistenza di esecuzione al fine di ottenere risultati sempre migliori dal punto di vista funzionale ed estetico.

Ecco alcuni esercizi a corpo libero, studiati per allenare la zona delle cosce e dei glutei.

Affondi (per allenare i glutei e la parte anteriore e posteriore delle cosce)

Afferrate due manubri leggeri, se siete agli inizi eseguite l’esercizio senza alcun peso. In piedi, con le gambe leggermente divaricate, portate avanti un piede come se doveste fare un passo lungo, molto lungo. Una volta appoggiato il piede più avanti possibile, piegate la gamba finché il femore della gamba più avanzata non sarà parallelo al pavimento. Controllando il movimento tornate alla posizione originale, riportare la gamba indietro, ed eseguite un movimento identico con l’altra gamba. Eseguite dieci affondi per ogni gamba, riposatevi circa 90 secondi e poi passate alla serie successiva. Tre serie per gamba saranno più che sufficienti.

Aperture laterali (per allenare la parte esterna delle cosce)

Stando in piedi cercate di sollevare lateralmente la gamba, facendo attenzione a non esagerare, soprattutto se oltre un certo grado di apertura sentite qualche dolore. Eseguite 15 ripetizioni molto lentamente, poi cambiate gamba. Anche per questo esercizio tre serie per gamba saranno sufficienti. Il riposo tra una serie e l’altra dovrebbe essere molto ridotto, cercate di passare da una gamba all’altra senza interruzione.

Chiusura delle gambe (per allenare la parte interna delle cosce)

Sdraiatevi a pancia in su, portate le gambe in posizione verticale, unite, perpendicolari al pavimento. Adesso con movimento lento e controllato allargatele verso l’esterno, concentrandovi sui muscoli dell’interno coscia. Richiudete le gambe, sempre con movimento lento, fino a quando le caviglie si toccano. Ripetete il movimento 15 volte, per tre serie con un minuto circa di riposo tra una serie e l’altra.

Glutei e bicipiti femorali (per allenare la parte posteriore della coscia e glutei)

Partendo dalla posizione a quattro zampe, sollevate all’indietro una delle gambe, e poi cercate di spingerla all’indietro, quasi a voler toccare il soffitto con il piede. È un esercizio che richiede un po’ di pratica e coordinazione, ma che darà ottimi risultati se eseguito correttamente. 15 ripetizioni per gamba, alternando, per un totale di tre serie. Nessun riposo tra una gamba e l’altra. Se dopo un po’ di tempo l’esercizio vi sembrerà leggero potrete utilizzare delle cavigliere leggere per aumentare un poco la resistenza.

Ricordiamo in ogni caso che la palestra è in assoluto la soluzione migliore per effettuare gli esercizi, perché più attrezzata e perché la presenza di un istruttore è sempre una garanzia.

Gli addominali sono costituiti da un complesso di muscoli che rivestono la regione addominale, per il momento semplifichiamo dicendo che i muscoli addominali prendono origine dalle coste per inserirsi sul pube, di conseguenza oltre a fornire un importante parete di contenimento dei visceri la loro contrazione consente di flettere, inclinare dal proprio lato e ruotare il tronco, oltre a queste funzioni i muscoli addominali posseggono un ruolo particolare nella meccanica della respirazione e nel mantenimento di una corretta posizione della colonna vertebrale.

Il pregevole effetto estetico risultato da una muscolatura addominale tonica ha fatto sì che negli ultimi anni gli addominali siano diventati uno dei gruppi muscolari più venerati producendo un notevole giro di interessi congiunto ad un sacco di false informazioni e falsi miti. Vedremo nei prossimi paragrafi di fare un pò di luce sulla loro anatomia e sulle modalità di allenamento.

La frequenza d’allenamento per gli addominali.

Allenare gli addominali. La frequenza è caratterizzata da un recupero abbastanza veloce è quindi facile sentirsi in grado di poterli allenare con una maggiore frequenza, ma in realtà vanno allenati come tutti gli altri muscoli; fornite i giusti tempi di recupero in base alla teoria della supercompensazione per evitare il sovrallenamento. Così come per tutti gli altri muscoli è fondamentale fornire l’adeguato sovraccarico e nuovi stimoli per mantenere una crescita costante, incrementare così il numero delle ripetizioni o dei set in base al vostro grado di allenamento.

Il numero delle ripetizioni non dovrebbero superare le 25 per la massa, mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si può superare le 25,  naturalmente deve essere un aumento progressivo e graduale basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di preparazione soggettiva, risulta così di fondamentale importanza la consulenza di personale qualificato per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.

Per ottenere i migliori risultati durante una sessione di allenamento degli addominali è di fondamentale importanza effettuare una corretta respirazione, inspirare durante il movimento negativo ed espirare nella fase di contrazione. Per massimizzare l’azione anche sul muscolo addominale traverso è necessario forzare l’espulsione dell’aria durante la fase di massima contrazione.

L’allenamento dei muscoli addominali obliqui invece avviene tramite una rotazione nella fase di contrazione, tale rotazione consiste nell’avvicinare la spalla verso il ginocchio opposto (senza sforzare troppo). La corretta esecuzione dei movimento è fondamentale. Controllare la contrazione, effettuare dei movimenti lenti senza sfruttare lo slancio, cercare di mantenere una contrazione costante per tutta la durata del set, i muscoli addominali infatti recuperano molto velocemente, quindi anche una breve esitazione può influenzare negativamente l’intensità dell’allenamento.

Aggiungiamo poi che l’azione dei muscoli addominali obliqui stabilizza la colonna vertebrale e la contrazione del muscolo traverso limita la compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano preziosi per salvaguardare la schiena durante l’attività fisica, specialmente nel body building dove la colonna vertebrale risulta particolarmente sottoposta a carichi di compressione.

La mente di chi esegue gli esercizi è diretta verso il corpo, concentrata su ciò che sta accadendo mentre accade; è possibile così comprendere esattamente ciò che la mente ordina al corpo ed imparare a percepire esattamente come il corpo si sta muovendo.

Il metodo PILATES TRAINING con l’ obiettivo di avvicinare un pubblico più vasto a questa tecnica che originariamente propone un lavoro personalizzato o indirizzato a piccoli gruppi.

I principi del Metodo Pilates

CONCENTRAZIONE
Attenzione nell’eseguire gli esercizi, ad ogni singolo movimento e a tutti gli aspetti del corpo.

CONTROLLO
Controllo non solo del movimento specifico che si sta eseguendo, ma anche della postura, della posizione della testa, degli arti, del bacino e perfino delle dita dei piedi.

STABILIZZAZIONE DEL BARICENTRO
Stabilizzazione del baricentro attraverso un lavoro ed esercizi particolari nelle regione addominale, lombare e dorsale. Rafforzamento del “centro del corpo”.

FLUIDITA’ DEI MOVIMENTI
Sviluppare fluidità e controllo dei movimenti per ottenere “armonia”.

PRECISIONE
Esecuzione precisa dei movimenti tramite il controllo per migliorare il bilanciamento del tono muscolare

RESPIRAZIONE
Respirazione coordinata con i movimenti, fluida e completa

I benefici del Metodo Pilates

Il Metodo offre numerosi benefici:

• Migliora la forza ed il tono muscolare senza aumentare troppo la massa muscolare
• Migliora la postura
• Conferisce un ventre piatto ed elimina la pancia
• Migliora la fluidità dei movimenti
• Diminuisce l’incidenza del mal di schiena,
• Rafforza i muscoli nella parte centrale del corpo
• Contribusice a dare maggior sicurezza di sè
• Diminuisce lo stress

Obiettivi del circuito:

• sviluppo della forza funzionale
• sviluppo della forza resistenza
• migliorare la funzionalità del corpo attraverso un allenamento funzionale
• imparare ad acquisire nuovi schemi motori
• miglioramento della stabilizzazione del tronco durante il movimento
• incremento del lavoro addominale prolungato nel tempo
• migliorare la stabilità e mobilità articolare
• ottenere un grande consumo calorico

Gli obiettivi che generalmente sono richiesti dalla nostra clientela, si dividono in due categorie:

• Dimagrimento
• Tonificazione

Ma con un problema, ho poco tempo……!

Si ricorre spesso all’allenamento a circuito quando i clienti si rivolgono ai trainer dichiarando di avere poco tempo a disposizione: le mamme che sono sempre di corsa, i liberi professionisti che sono pressati da appuntamenti, per non parlare di chi, poco prima dell’estate, si mette in testa di perdere i fatidici chili di troppo per fare la sua bella figura in spiaggia.

Tutti comunque unito dallo stesso fine: il risultato finale!

Wake up è l’unica palestra a Pesaro che dispone dei macchinari SWITCHING:

Switching è la nuova idea che cambia il modo di praticare il fitness; è un sistema che propone un training completo ed efficace, REALMENTE ALLA PORTATA DI TUTTI, attraverso l’utilizzo di macchine rivoluzionarie. E’ un allenamento funzionale che si svolge in posizione eretta.

Obiettivi del circuito:

• Sviluppo della forza funzionale
• Sviluppo della forza resistenza
• Miglioramento della funzionalità del corpo
• Acquisizione di nuovi schemi motori
• Miglioramento della stabilizzazione del tronco durante il movimento
• Incremento del lavoro addominale prolungato nel tempo
• Miglioramento della stabilità e mobilità articolare
• Ottenere un gran consumo calorico

Uno dei punti chiave per il raggiungimento degli obiettivi concordati, oltre ovviamente alla costanza dell’allenamento, è l’introduzione di cambiamenti a livello alimentare.

Partendo dal presupposto che non è di competenza dei trainers prescrivere diete, nulla vieta di consigliare ai clienti delle nuove abitudini che possano migliorare l’alimentazione nel suo complesso.

Una sana e corretta alimentazione dovrebbe rappresentare, assieme all’attività fisica, un aspetto fondamentale nello stile di vita di chi vuole essere in forma. Invece spesso è l’ostacolo più difficile da superare.

Spesso le persone tendono a mangiare gli stessi alimenti che nella maggior parte dei casi sono poveri di nutrienti, come proteine e fibre, molto ricchi di carboidrati raffinati (pane, pasta, riso) e grassi scadenti (es. biscotti, cracker).

L’abbondanza di carboidrati raffinati provoca dei picchi di glicemia e il rilascio di grandi quantità di ormone insulina nel sangue. L’eccesso d’insulina predispone l’organismo a convertire gli zuccheri che non sono utilizzati nelle ore successive al pasto, in grasso corporeo.

Oltre all’effetto di grasso corporeo, l’eccesso d’insulina ostacola il rilascio dei grassi dalle cellule adipose durante l’attività fisica, cosa sicuramente non gradita a chi sta cercando di tornare in forma.

Dunque non è solo l’eccesso di calorie a fare ingrassare, ma anche la qualità degli alimenti che s’ingeriscono quotidianamente.

Si consiglia l’uso di alimenti meno raffinati come verdura, frutta, cereali integrali e l’introduzione di un’adeguata quantità di proteine anche a colazione e pranzo. E’ ormai accertato che gli alimenti proteici magri come carne, pesce e latticini magri fanno bene alla salute, aumentano il metabolismo e danno maggiore sensazione di sazietà rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati.

E’ fondamentale fare degli spuntini durante la giornata, uno a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, per mantenere stabile la glicemia ed evitare di arrivare ai pasti principali troppo affamati sovraccaricando pranzo e cena.

Anche la frutta secca è un alimento molto importate: i grassi contenuti sono salubri e rallentano l’assorbimento degli zuccheri conferendo più “autonomia” e diminuendo la sensazione di fame in prossimità dei pasti principali.

E’ necessario sfatare il falso mito della sacralità nutrizionale di alimenti nazional popolari come pasta, pane, pizza e cominciare a dare maggior peso agli spuntini.

Se i nostri suggerimenti vi sembrano troppo rigidi, provate per un periodo di 2 settimane: i sacrifici non saranno grossi e sentirete nuove sensazioni di benessere, di non sonnolenza dopo di pasti, di leggerezza che potrebbero portarvi al mantenimento di queste nuove abitudini e ad avere i primi risultati a livello fisico.